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午睡过久,痴呆风险增40午睡多久最合 [复制链接]

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本文转发自生命时报

今天中午你睡了多久?

周末午睡,只眯几分钟是不可能的,但有的人一睡就睡到日落时分。到底多长时间的午睡,才能让人重新“续航”呢?

近日,美国《阿尔兹海默症与痴呆症:阿尔兹海默症协会杂志》发表的一项研究显示,午睡过久不是什么好事,超过1小时的午睡,会使阿尔兹海默症风险增加40%。

中午睡多久是合适的?为什么睡久了反而昏昏沉沉?《生命时报》结合该研究采访专家,告诉你身体喜欢的午睡方式。

受访专家

医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒

午睡过久和阿尔兹海默症“互扯后腿”

来自美国加州大学旧金山分校与哈佛大学医院的研究人员,通过睡眠检测设备对名参与者的午睡时间和频率进行了2周的追踪分析,在此之后又进行了长达14年的随访。

研究人员分析发现,午睡与阿尔兹海默症之间存在潜在的双向联系:午睡过多、过长会增加未来患阿尔兹海默症的风险;而阿尔兹海默症也会导致患者白天过度午睡。具体来说:

与每天午睡小于1小时的人相比,那些每天午睡超过1小时的人患老年痴呆症的风险要高出40%,无论他们在夜间的睡眠质量如何;

随着年龄增长和阿尔兹海默症不断进展,午睡时间和频率也会随之增加,尤其是对于已经表现出痴呆症状的老年人。

最终,研究人员将午睡过久与认知之间的关系描述为一种“恶性循环”。

白天小睡与阿尔兹海默症之间的关系

如何避免这种“恶性循环”?

美国加州大学旧金山分校精神病学和行为科学系助理教授冷月表示,最好是将午睡时间限制在15点以前的15~20分钟,以获得午睡对健康的最大益处,并防止损害夜间睡眠。

此外,老年人和阿尔兹海默症患者的护理人应保持警惕,一旦发现午睡时间或频率增多,都建议及时告知医生。

研究人员表示,午睡时间和频率的急剧增加,似乎是阿尔兹海默症一个特别重要的信号。这种信号有助于我们更好地理解睡眠在阿尔兹海默症进展中的作用。

午睡20分钟获益最大

既然睡太多不利于认知健康,那么中午睡多久才是合适的?睡久了为什么会昏昏沉沉?

一般而来,一个完整的睡眠周期大概90分钟。每一个周期里又分为入睡、浅睡、熟睡、深睡和快速眼动五个阶段。

英国睡眠协会前会长尼克·利特尔黑尔斯表示:从浅睡眠中醒来,人通常会感觉神清气爽;而在深睡眠途中醒来,就容易感到疲惫。

结合睡眠周期,对大多数人来说,睡10~20分钟的午觉是最为推荐的。

不过,不同的午睡时长会为身体带来不同的修复效果,可以根据个人需求选择合适的时长:

10~15分钟,易迅速清醒

美国《睡眠》杂志刊登研的一篇研究结果显示,短睡10分钟左右的“清醒度”最好。

这种快速充电式午睡有助于快速提高警觉度,帮助恢复身体能量。

20~30分钟,有助护心脏

美国太空总署科学家发现,午睡24分钟,可使工作表现提高34%,头脑的整体灵敏度提高54%。

这个时长还有助减缓心率,有保护心脏的作用。

40分钟,适合需要补觉的人

如果前一天晚上没睡好,白天工作又需要集中注意力,那么一次40分钟的午睡,可以更好地给大脑充电。

大于40分钟,醒后易疲倦

如果要睡40~45分钟,最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟,会进入深度睡眠,容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

科学午睡的3个关键

高质量的午睡能帮你提高活力,一些简单的准备就能给身体带来良好修复。

姿势

在医生眼中,午睡姿势有个健康排行榜,最推荐的睡姿是躺着睡,最不推荐的是趴着睡。

躺在床上睡

最理想的姿势是平躺在一张床上,枕着高度适中的枕头入睡,脊柱各部分能得到有效放松,也可以让脊柱处在比较稳定的位置。

展开小床睡

上班族可以购买轻便的折叠床,放在办公室,也有助保持脊柱稳定。

靠在椅背上睡

没办法利用折叠床午休,可以选择靠在办公椅的椅背上休息。注意头部要靠到椅子的颈枕处;如办公椅无配备颈枕,可佩戴U形枕。

趴着打盹

趴着是最不推荐的午睡姿势。这种姿势容易引起脑部缺血,脖子后方肌肉不能得到放松,还会影响颈椎的生理曲度。此外,趴睡还容易导致胃胀气,影响呼吸、血液循环和神经传导,使双臂、双手发麻、刺痛。

人群

并非人人都必须午睡,应根据身体状态和作息习惯因人而异。

夜晚本来就睡得不好,或常受失眠困扰的人,不宜午睡,否则会加重晚间失眠。

晚上睡足七八个小时,白天仍觉得困倦的人,最好不要由着自己去睡,因为睡太多也是睡眠障碍的一种,午睡甚至会加重症状。

有不适合午睡的,当然也有比较需要午睡的。

偶尔因晚上加班或其他原因没睡足的人,通常都需要白天通过午觉弥补。

白天工作学习太过紧张的人,如学生、司机等,如能在午间小睡一会,则可达到缓解紧张、促进记忆加深的效果。

时段

超过下午3点,不建议再进行午睡了,以免影响晚上的睡眠,扰乱生物钟。

整体来说,有午睡习惯且身体健康的人群,不需要纠结具体睡多久,只要醒后能让精力更加充沛就是好的午睡。▲

版权声明:本文为《生命时报》(

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